Nikt nie ma wątpliwości co do tego, że witaminy i minerały są niezbędne do harmonijnego funkcjonowania naszego organizmu, Jak się okazuje, niedobory nie są obce nawet aktywnym fizycznie, dbającym o zdrowie osobom. Szczególnie częsty wśród miłośników ruchu jest niedobór żelaza. Dlaczego tak się dzieje? Jak zapobiec niedostatkowi? Przeczytaj i zadbaj o siebie!
Niedobory żelaza u sportowców – przyczyny
Jeżeli chodzi o zapotrzebowanie na żelazo u dorosłych osób nie istnieje dokładnie określona, uniwersalna wartość. Szacowana ilość to dla mężczyzn 10 mg na dobę, a dla kobiet 18-20 mg, ale zwiększyć podaż należy między innymi w ciąży. To orientacyjne wartości – na to ile dokładnie żelaza powinniśmy dawkować wpływa między innymi wiek i ogólny stan zdrowia. Ogromne znaczenie ma także aktywność fizyczna.
Wśród sportowców zapotrzebowanie na żelazo jest o 70 do nawet 200% większe niż u osób niepraktykujących szczególnej aktywności fizycznej. Związane jest to ze zwiększonym wydalaniem tego mikroelementu z potem – stały ,,urok” intensywnych treningów. Druga sprawa – żelazo uczestniczy w produkcji krwi, a na skutek ,,tupania” czerwone krwinki mogą zostać zniszczone. To zjawisko nazywamy hemolizą mechaniczną. Właśnie przez hemolizę niedobór żelaza dotyczy szczególnie sportowców ,,tupiących” – biegaczy czy graczy sportów zespołowych. Niemniej, również w czasie regeneracji i wzrastania mięśni po spokojnym treningu siłowym potrzebujemy zwiększonych dawek żelaza.
Kolejne źródło problemów z żelazem u aktywnych fizycznie to utajone krwawienia w przewodzie pokarmowym. Dochodzi do nich na skutek mikrouszkodzeń jakim ulegają elementy układu trawiennego podczas intensywnych ruchów. Krwotoki zawsze zaś oznaczają utratę żelaza. Szacuje się, że problem niedoboru żelaza dotyczyć może nawet połowy kobiet na co dzień uprawiających sport – wszystko przez miesiączki, szczególnie te długie i obfite. Oczywiście także aktywni panowie stale, świadomie lub nie, zmagają się z niedoborami żelaza, u kobiet jest to po prostu częstsze.
Niedobór żelaza a dieta
Tym co leży u podstaw wszelkich niedoborów witamin i minerałów jest oczywiście dieta – na temat której możesz przeczytać na https://sportodzywki.pl. Problem niezbalansowanego sposobu odżywiania dotyczy zarówno wielbicieli odpoczynku na kanapie jak i sportowców, którzy nie zawsze zdają sobie sprawę ze swojej zwiększonej podaży. Szczególnie narażeni na niedobory są weganie – dlaczego?
Żelazo dzieli się na hemowe i niehemowe. Hemowe jest przez organizm absorbowane w około 25% – występuje tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego, głównie mięsie. Żelazo niehemowe pochodzi z roślin i przyswajamy je tylko w 2-5% – wegańska dieta siłą rzeczy bardzo rzadko gwarantuje sportowcom odpowiednia podaż.
Sportowcy profesjonalni oraz amatorzy w toku swojej przygody z aktywnością fizyczną często narzucają sobie różnego rodzaju restrykcyjne diety. Niestety, bywa że zbyt restrykcyjne – redukcja kilogramów by odsłonić mięśnie czy schudnąć przed zawodami to zwiększone ryzyko niedoborów.
Jak zapobiegać niedoborowi żelaza?
O ile nic nie zmusza nas do rezygnacji z produktów odzwierzęcych, nie powinniśmy stronić od mięsa, jaj, ryb i – jeśli się lubi – podrobów. Jeżeli nasza dieta nie obfituje w te źródła żelaza hemowego warto sięgnąć po profilaktyczną, skonsultowaną z lekarzem suplementację. Wege-sportowcom przyjmującym tylko żelazo niehemowe producenci dedykują szeroki wybór preparatów uzupełniających żelazo – bez nich się nie obejdzie.
W kwestii suplementowania żelaza musimy pamiętać, że produkty zawierające dużo wapnia, kawa, oraz herbata znacząco obniżają wchłanianie tego pierwiastka. Preparatów z żelazem czy bogatych w żelazo posiłków lepiej więc nie popijać mlekiem ani filiżanką pobudzającego naparu, bo to niszczy dużą część ich potencjału suplementacyjnego. Przyswajanie żelaza zwiększa natomiast witamina C – warto uzupełniać ją w komplecie z żelazem.
Jeśli chcesz poszerzyć swoją wiedzę na temat witamin i minerałów, które są tak ważne w życiu każdego człowieka kliknij tutaj: https://sportodzywki.pl/witaminy-i-mineraly/